Ką mes kiekvienas turėtume žinoti apie fizinį aktyvumą, mitybą ir sveikatą!
2023 02 24
- Bet kokia saugi judėjimo forma (ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, žaidimai, darbas sode ir darže, lipimas laiptais, svorio kėlimas, tempimo pratimai, slidinėjimas, šuoliai, metimai, pritūpimai ir daugybė kitų pratimų) yra labai reikalinga milijardų kūno ląstelių darbingumui palaikyti, ištreniruoti ar atstatyti. Todėl pirmasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumu principas teigia, kad bet kokia judėjimo forma ir bet koks mažas judėjimo kiekis yra kūno sveikatai daug kartų geriau nei gulėjimas ar sėdėjimas, ty. fizinis pasyvumas.
- Antrasis fizinio aktyvumo taikymo principas teigia, kad yra optimalus (geriausias) fizinio aktyvumo kiekis, kuris geriausiai stiprina kūno sveikatą. Kitaip tariant, optimalus fizinis aktyvumas yra nei per mažas, nei per didelis. Mokyklinio amžiaus vaikams optimalu – apie 450 min per savaitę, o visiems kitiems žmonėms, kurių amžius nuo 18 metų iki žilos senatvės – apie 300 min per savaitę. Per didelis fizinis aktyvumas – > 750 min per savaitę. Žmonėms, kurie serga lėtinėmis ligomis (pvz., diabetu, nutukimu, hipertenzija, vėžiu ir kitomis) optimalu judėti apie 150 min per savaitę. Nėščioms moterims taip pat idealu judėti apie 150 min per savaitę. Kokia yra 60 minučių judėjimo (aerobinio krūvio) struktūra per dieną? 3/4 fizinio aktyvumo turi būti atliekami vidutiniu intensyvumu (širdies susitraukimo dažnumas turi siekti apie 65-75 % nuo maksimalios širdies susitraukimo dažnumo reikšmės, kuri apskaičiuojama taip – 220 - amžius), ¼ - dideliu intensyvumu (širdies susitraukimo dažnumas siekia apie 76-90 % nuo maksimalios reikšmės. Vidutinio ir didelio intensyvumo fizinis aktyvumas labiausiai treniruoja maksimalų deguonies suvartojimą (MDS), kuris yra vienas iš svarbiausių mūsų kūno metabolinės sveikatos ir ypač kvėpavimo-širdies-kraujagyslių sistemos sveikatos (darbingumo) rodiklis. Ir dar, būtina per savaitę mokyklinio amžiaus vaikams ir jaunuoliams tris kartus, vyresniems nei 18 metų (žmonėms sergantiems kai kuriomis lėtinėmis ligomis) apie du kartus per savaitę po 15-30 min atlikti jėgos reikalaujančius pratimus (3-7 pratimai pagrindinėms kojų, rankų ir liemens raumenų grupėms) su 70-80 procentų pasipriešinimu nuo maksimalaus (tai toks svoris, kurį galima pakelti apie 10-15 kartų). Jėgos pratimai neįeina į 60 min anksčiau aprašytą fizinį aktyvumą. Jėgos pratimai labiausiai treniruoja griaučių raumenų, kaulų, sąnarių, raiščių, sausgyslių, fascijų ir nervų sveikatą.
- Jėgos pratimai negali pakeisti aerobinių krūvių, o aerobiniai krūviai jėgos pratimų. Taigi žmogaus kūno sveikatai stiprinti būtina atlikti ir aerobinius, ir jėgos pratimus. Tik tada fizinis aktyvumas idealiai stiprina sveikatą, kai taikome tas abi fizinio aktyvumo skirtingas strategijas (nebūtinai kartu jas taikyti per vieną dieną, bet svarbu, kad šios abi judėjimo strategijos būtų taikomos per savaitę). Jėgos ir ištvermės treniravimo pratimų darna – tai trečiasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumu principas.
- Ketvirtasis fizinio aktyvumo taikymo principas – pratimų formos, intensyvumo ir trukmės individualizavimo principas. Vieniems žmonėms reikia sumažinti nutukimą, kitiems būtina padidinti raumenų jėgą ir raumenų masę, dar kiti turi tikslą – pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ar pakelti nuotaiką, sumažinti stresą ir tuo pačiu pagerinti psichinę sveikatą. Jei tiksliai gebame parinkti pratimo intensyvumą, trukmę ir formą, tada galima tiksliai prevenciškai kovoti prieš daugiau nei 40 lėtinių ligų. Labai svarbu yra gebėti tiksliai nustatyti mūsų organizmo silpnąjį mechanizmą, tai yra dalį ir tada jį laiku pastiprinti. Tam dabartiniu metu labai padeda genetiniai tyrimai, pvz., vieni žmonės turi tokį genotipą, kuris kaupia riebalus ir labai priešinasi jų netekimui, o kitiems priešingai – antsvoris ir nutukimas labai sunkiai didėja.
- Optimalaus fizinis aktyvumas ir sveika mityba sudaro labai gerą sinerginė efektą sveikatai stiprinti (jie kartu sveikatą daug kartų labiau pagerina, nei jei jie veiktų kiekvienas atskirai). Tai penktasis fizinio aktyvumo taikymo principas – mitybos ir fizinio aktyvumo sinerginio efekto principas. Sveika mityba: kuo daugiau valgyti augalinės kilmės maistą, saikingai apribojant gyvulinės kilmės; maisto racione sočiųjų riebiųjų rūgščių neturi sudaryti daugiau, kaip 10 procentų; trans-riebalų naudojimą apriboti visiškai; druskos ne daugiau, kaip 5 g per dieną; pilno grūdo maistas turi sudaryti apie 30-45 g per dieną; apie 200 g ir daugiau daržovių per dieną; apie 200 g ir daugiau vaisių per dieną; perdirbtos ir raudonos mėsos ne daugiau, kaip 350-500 g per savaitę; žuvies apie 2 kartus per savaitę; apie 30 g nesūrių riešutų per dieną; alkoholio ne daugiau, kaip 100 g per savaitę; prasaldintų gėrimų ir vaisių sulčių vartojimą visiškai apriboti.
- Visi fizinio aktyvumo metodai – ar tai būtų tradiciniai ar netradiciniai – negali būti taikomi aklai be kritiško mokslinio įrodymo. Tai yra šeštasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumo principas.
- Fizinis aktyvumas labai gerai stiprina sveikatą ne vien tik darnoje su sveika mityba, bet ir su daugybe kitų puikiai veikiančių priemonių (joga, meditacija, mindfulness, muzika, rekreacija, kelionės, žygiai, menai). Tai, galima sakyti, yra septintasis - papildomumo - principas sveikatai stiprinti.
- Ir pagaliau, paskutinis, gal net ir svarbiausias sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumu principas: nenaudoji Tai yra šeštasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumo principas: nenaudoji-prarandi. Šis principas dar kartą mums primena, kad jei norim būti sveiki, reikia visa gyvenimą sistemingai taikyti fizinius pratimus. „Nenaudosi” kelias savaites fizinių pratimų, „prarasi” jų suteiktas fantastiškas „gėrybes" mūsų sveikatai ir gyvenimo gerovei.
Vilniaus universiteto profesoriaus, sporto mokslininko Alberto Skurvydo rengta informacija.
Dėkojame profesoriui už leidimą ir galimybę pasidalinti šia aktualia informacija!