Sveika mityba

Programa vykdoma vadovaujantis Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2020 m. spalio 22 d. įsakymo Nr. V-2330 „Sveikos mitybos ir sveikatinamojo fizinio aktyvumo skatinimo“ tvarkos aprašu.

Programos tikslas – išsamiai informuoti dalyvius apie sveiką mitybą ir gyvenseną bei paskatinti siekti išliekamų pozityvių sveikatos pokyčių.

Programos dalyviai:

• 18–64 m. amžiaus asmenys;
• 65 m. ir vyresnio amžiaus asmenys; asmenys, turintys antsvorio; nėščiosios, žindyvės, kūdikius ar mažus vaikus prižiūrintys asmenys;
• maisto produktų gamybos įmonių darbuotojai; maisto prekybos įmonių darbuotojai; viešojo maitinimo įstaigų darbuotojai; mokinių tėvai, globėjai (arba šeimos);
• mokytojai (pradinių klasių, bendrojo ugdymo technologijų ir biologijos);
• vaikų ugdymo įstaigų virėjai;
• savivaldybių darbuotojai, dalyvaujantys viešuosiuose maisto pirkimuose.

Mokymų trukmė – apie 2 mėn. (8-9 užsiėmimai).

Užsiėmimai vyks vieną kartą per savaitę, vieno užsiėmimo trukmė – 2 akad. val.

Mokymų metu vyks teoriniai ir praktiniai užsiėmimai, kurių metu:

• Sieksite konkrečių savo sveikatos gerinimo tikslų.
• Analizuosite savo kūno rodiklius (kūno masės indeksą, liemens apimtį ir arterinį kraujo spaudimą). Vertinsite savo mitybos įpročius.
• Mokysitės įsivertinti savo fizinio aktyvumo atitiktį rekomendacijoms.
• Sužinosite apie mitybos reikšmę lėtinių neinfekcinių ligų atsiradimui bei jų profilaktikai, 8 akad. val. (Sveika mityba: samprata ir pagrindiniai principai; veiksniai, lemiantys maisto produktų bei gėrimų palankumą ar nepalankumą sveikatai; maisto pasirinkimo piramidės principai; būtinybė mažinti maiste sočiųjų riebalų, transriebalų (riebalų rūgščių transizomerų), cukraus ir druskos kiekį; maisto produktų ženklinimo „Rakto skylutės“ simboliu esmė ir tikslai; dietos, vegetarinė, veganinė mityba, žaliavalgystė bei jų įtaka sveikatai; valgymo sutrikimai; maisto teršalai, kancerogeninės medžiagos; maisto priedai; genetiškai modifikuoti maisto produktai; maisto papildai; ekologiški maisto produktai ir kt.).
• Susipažinsite su sveikatai palankaus maisto gaminimo principais, 2 akad. val. (Sveikatai palankaus maisto gaminimo ypatumai, maistines savybes tausojantys patiekalų gamybos būdai ir techniniai sprendimai ir kt.).
• Gausite praktinių patarimų ir įgysite žinių apie sveikatinamojo fizinio aktyvumo reikšmę stiprinant sveikatą ir palaikant energijos balansą, 2 akad. val. (Gaunamos ir eikvojamos energijos balanso palaikymo svarba; fizinio aktyvumo galimybės dirbant, ilsintis bei vykstant iš vienos vietos į kitą ir kt.).

Užsiėmimus vedantys specialistai: dietistas, sporto treneris, visuomenės sveikatos specialistas.

Kontaktai: mob. tel. +370 671 42454, el. p. giedre.bumbliene@panevezysvsb.lt

Gerinant gyventojų sveikatą, mitybą bei siekiant sudaryti galimybę atsirasti rinkoje daugiau sveikatai palankesnių maisto produktų, Lietuvoje 2014 m. buvo įsteigta valstybinė, nekomercinė sveikatai palankesnių maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė“ sistema. Nuo to laiko maisto gamintojai, tiekiantys rinkai Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkančius produktus, gali savanoriškai ir nemokamai juos ženklinti šiuo simboliu.

Simbolio „Rakto skylutė“ tikslas – padėti vartotojams lengviau išsirinkti maisto produktus tarp kitų tos pačios grupės maisto produktų. Tai įprasti produktai, tačiau juose mažiau įdėta cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų. Toks produktų gerinimas būtinas, nes Lietuvoje atlikti gyventojų faktinės mitybos tyrimai rodo, kad gyventojų mityba jau daugelį metų skurdi, nesubalansuota ir nepalanki sveikatai – suvartojama ypač daug sočiųjų riebalų, angliavandenių, druskos ir per mažai daržovių. Nesubalansuota mityba skatina širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį, nutukimą, 2-jo tipo cukrinį diabetą. Vien širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys šalyje lemia 3/4 visų Lietuvos gyventojų mirčių ir pagal šiuos rodiklius Lietuva yra tarp labiausiai atsiliekančių valstybių Europos Sąjungoje.

Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministras (kaip ir kitose simbolį taikančiose šalyse) 2021 m. gegužės 24 d. įsakymu Nr. V-1195 atnaujino maisto produktų ženklinimo "Rakto skylute" kriterijus.

Kadangi šis ministro įsakymas įgyvendina Lietuvos Respublikos maisto įstatymo 9 straipsnio 2 dalies ir Lietuvos Respublikos visuomenės sveikatos priežiūros įstatymo 19 straipsnio 1 dalies 3 punkto reikalavimus, įpareigojančius užtikrinti sveiką mitybą, sveikatai palankų maistą ir mažinti su maistu susijusį sergamumą, į "Rakto skylutės" simboliu ženklinamus produktus negalima įdėti jokių pakaitalų, kurie didintų produkto kaloringumą, keltų jo glikeminį indeksą ar kitaip mažintų produkto palankumą sveikatai (pvz., mažinant produkte sočiųjų riebalų kiekį, negalima jų keisti krakmolu ar sintetiniais maisto priedais, bet galima praturtinti produktą ankštiniais, lęšiais, topinambais, įvairiomis daržovėmis ir pan.). Taigi, produktas visais atvejais turi tapti palankesniu sveikatai.

Simbolis yra tarptautinis registruotas prekių ženklas, greta jo visada turi būti ® ženklelis.

Simbolis „Rakto skylutė“ turi atrodyti tiksliai taip, kaip nurodyta reikalavimuose, nepriklausomai nuo jo buvimo vietos ar kopijavimo būdo. Proporcijos turi būti tokios, kaip parodyta, nepriklausomai nuo simbolio kopijos dydžio. Simbolio dydis nereglamentuojamas.

Simbolis „Rakto skylutė“ paprastai turi būti pakuotės priekyje, viršuje arba apačioje, pageidautina dešinėje pusėje, tačiau gali būti pateikiamas kitose vietose.

Maisto produktai, kurie dažniausiai parduodami nesupakuoti (pvz., neperdirbta žuvis, vaisiai ir daržovės), gali būti ženklinami grupiniu „Rakto skylutės“ simboliu. Šiuo atveju simbolis turi būti greta produktų ir nekelti abejonių, kuriems produktams jis skirtas.

„Rakto skylutės“ simbolis gali būti naudojamas kartu su kitais simboliais (pvz., ekologiškų produktų ir pan.).

Daugiau informacijos:

https://www.e-tar.lt/portal/lt/legalAct/cca691c0bc8611eb8c24980b2b0e0fef

https://sam.lrv.lt/lt/veiklos-sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas-2/rakto-skylute/rinkoje

Nutri-Score“ yra penkių spalvų maistingumo etiketė ir maistinių medžiagų vertinimo sistema. Pastarąją sistemą sudaro penkios raidės (A, B, C, D, E) ir penkios spalvos (nuo tamsiai žalios iki raudonos). „Nutri-Score“ atspausdinta ant maisto produkto pakuotės priekinės pusės. Šia žyma siekiama supaprastinti maistinių medžiagų įvertinimo sistemą, žyminčią bendrą maisto produktų maistinę vertę.

Nutri-Score“ vertinimo algoritmas: 100 gramų arba 100 mililitrų produkto maistinė vertė apskaičiuojama atsižvelgiant į kalorijų, riebalų (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių), angliavandenių (iš kurių cukrų), druskos arba natrio, skaidulinių medžiagų, baltymų, vaisių ir daržovių sudedamųjų dalių kiekį maisto produkte. Priklausomai nuo produkto maistingumo vertės, palyginus palankiausius ir mažiau palankius sveikatai ingredientus, gaminiui priskiriama viena iš penkių spalvomis (tamsiai žalia, šviesiai žalia, geltona, oranžine ir raudona) pažymėtų raidžių (A, B, C, D arba E).  Sistema suteikia galimybę palyginti tai pačiai produktų grupei priklausančius produktus ir išsirinkti didžiausios maistinės vertės produktą. Vadinasi, remiantis „Nutri-Score“ ženklinimo sistema, tos pačios rūšies, bet kito gamintojo maisto produktas, pažymėtas tamsiai žalios spalvos raide A, bus palankiausias sveikatai, o tos pačios rūšies, bet kito gamintojo maisto produktas, pažymėtas raudonos spalvos raide E, bus mažiausiai palankus sveikatai.

Primenama, kad visiškai vadovautis tik šia vertinimo sistema nereikėtų: net jei mėgstami maisto produktai pažymėti C ar D raidėmis, tai nereiškia, kad kartais negalima jais pasimėgauti, o pasirinkus tik A raide pažymėtus produktus nėra garantuojama, kad gausite visų organizmui reikalingų medžiagų.

Imunitetas – tai imuninės sistemos gebėjimas išvalyti organizmą nuo genetiškai svetimų objektų (virusų, svetimų baltymų, mikrobų ir kt.). Organizmo apsaugos mechanizmą silpnina protinis ir fizinis nuovargis, stresas, rūkymas, nevisavertė mityba, aplinkos tarša, dažnos infekcijos, alkoholio ir vaistų vartojimas, alerginės ligos, nemiga. Susilpnėjus gynybinei organizmo sistemai – imunitetui, sergame dažniau ir smarkiau, taip pat rizikuojame turėti sunkesnių komplikacijų.

Imuniteto negalima pakeisti per kelias dienas, kažko daugiau pavalgius ar išgėrus. Tai nuoseklus rūpinimasis savo organizmu, suteikiant jam optimalų judėjimą, visavertį maistą ir psichikos ramybę. Imunitetui įtaką daro ir metų laikai. Šiltuoju metu daugiau judame, dažniau būname gryname ore, daugiau valgome šviežio maisto, daržovių, uogų. Šaltuoju metu užsidarome namuose, kvėpuojame nevėdintu patalpų oru, einame į darbą sirgdami, mažiau judame, nepasirenkame tinkamos avalynės, rūbų, negauname pakankamai vertingų maistinių medžiagų.

Keletas patarimų, ką valgyti žiemą:

• Žiemos metu racionas turi būti papildytas raugintais produktais, kuriuose yra daug vitamino C. Ypač – kopūstais, taip pat ir burokėliais, morkomis. Raugintų daržovių atsargos žinomos kaip gerųjų bakterijų ir skaidulų šaltinis, taip pat reguliuoja apetitą ir gerina virškinimą, mažina cholesterolio kiekį. Rūgstančiose daržovėse susidaro virškinimą gerinančių pieno rūgšties bakterijų, kurios naikina žarnyne esančias puvimo bakterijas, taip pat padeda geriau pasisavinti su maistu gaunamas medžiagas.
• Valgykite daug įvairių sezoninių daržovių, ypač šakninių, nes jos nėra apdorotos. Norint sušilti, puikiai tiks ridikėliai, morkos, salieras, švieži burokėliai. Valgydami šias daržoves, ilgiau jausitės sotūs. Taip pat, svarbu valgyti ir vaisius, tačiau saikingai: obuolius, kriaušes, citrusinius vaisius ir kt. Reikėtų įsidėmėti, kad vaisių sultys nėra naudingos, dėl didelio kiekio cukraus, todėl jokiu būdu nerekomenduojama jų gerti kasdien.
• Ne ką mažiau svarbus vitaminų užtaisas yra riešutai. Kas dieną suvalgykite bent po kelis riešutus – tai bus skanus ir naudingas užkandis, kuris praturtins organizmą antioksidantinių savybių turinčiu vitaminu E, taip pat B, B1 bei Omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra itin svarbios gerai imuniteto būklei.
• Ankštiniai gaminiai yra puikus baltymų bei skaidulų šaltinis. Ne tik būsite sotus, tačiau taip pat ir neturėsite problemų dėl užkietėjusių vidurių.
• Apie žuvies naudą turbūt net nereikia sakyti, kadangi visi puikiai žino, kad Omega-3 rūgštis reikalinga ne tik mūsų smegenims, tačiau ir visam kūnui. Šios rūgštys padeda apsaugoti širdį bei kraujagysles, gerina regą, užtikrina kaulų bei sąnarių tvirtumą.
• Žinoma, reikalingos ir kruopos, kuriose esantys angliavandeniai suteiks Jums daugiau energijos. Tai greitai virškinamas maisto produktas, tad labai neapsunkins, tačiau yra sotus.

Kokios medžiagos stiprina imunitetą?

1. Ežiuolės ekstraktai. Tai natūralus antibiotikas, kovojantis su ligų sukėlėjais.
2. Bičių produktai.Bičių pikis yra biostimuliatorius, pasižymi infekcijas naikinančiomis medžiagomis, aminorūgštimis, vitaminais. Bičių produktai  padeda reguliuoti medžiagų apykaitą. Liepų medus – gydo nuo visų peršalimo ligų, bet galima vartoti tik atskirai, nededant į karštą arbatą.
3. Alavijas (alijošius).Augalo sultyse yra baktericidinių savybių, kurios kovoja su bakterijomis ir virusais, stabdo uždegimus bei skatina organizmo apsaugą. 
4. Imbiero šaknis turi antivirusinių savybių, padeda dezinfekuoti burnos ertmę, iš organizmo šalina toksinus.  
5. Ženšenis.Skatina imuninių ląstelių kraujyje daugėjimą, padeda geriau pernešti stresą.
6. Česnakas.Stipri antibakterinė, antivirusinė ir antimikrobinė priemonė. Valgant jo kasdien  rizika susirgti peršalimo ligomis sumažės dviem trečdaliais. Natūralus antibiotikas, kuris padeda įveikti bakterijas, grybelius, išlaikyti tinkamą kraujo cirkuliaciją. 

Stiprinkite imunitetą, nes ligų išvengti visada lengviau nei jas gydyti!

Parengė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Giedrė Bumblienė

Šaltalankis mūsų šalies augalas, todėl itin palankus mūsų lietuvių mityboje. Specialistų teigimu vis tik pirmenybę reikėtų skirti savo šalies uogoms, daržovėms. Šaltalankių uogų sezonas rugsėjo ir spalio mėnesiais yra aktyviausias. Šios uogos tikras multivitaminų šaltinis.

Šaltalankių uogos ypač turtingos vitaminu C, taip pat B, E grupės vitaminais, karotinu, folio rūgštimi, gliukoze, geležimi, magniu. Šaltalankiai iš organizmo šalina laisvuosius radikalus, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina imuninę sistemą, slopina uždegimą.

Tad atvėsus orams siūlome namie pasigaminti šaltalankių uogienę su medumi. Ši uogienė puikiai tiks arbatai, desertams pagardinti, skaniausiems pyragams pertepti. Ji taip pat nuostabiai derės prie mėsos patiekalų, sūrio, įvairiausių kokteilių.

Reikės:

• 200 g perrinktų ir nuplautų šaltalankių,
• 10 g šviežio imbiero,
• 50 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių,
• 1 šviežio rozmarino stiebelio,
• 100 g medaus.

Pirmiausia, sutarkuokite imbierą, tada supjaustykite rozmariną. Viską sudėkite į keptuvę, suberkite šaltalankius, įpilkite apelsinų sultys. Palaukite, kol užvirs, lėtai maišykite, tuomet 15-20 minučių troškinkite. Tuo pačiu keptuvėje sutrinkite uogas, toliau maišykite, vėliau masę perkoškite tankiu sieteliu, išklotu dviguba marle. Viską vėl sudėkite į keptuvę, įdėkite medų, leiskite užvirti, tada 5–10 minučių troškinkite. Baigę, supilkite uogienę į sterilų stiklainį, leiskite atvėsti, laikykite šaldytuve.

Skanaus!

Parengė 

Pramoninė maisto gamyba ir perdirbtų produktų vartojimas turi didelį poveikį aplinkai (pvz., didina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išsiskyrimą, mažina biologinę įvairovę ir pan.). Tuo tarpu tvari mityba tausoja gamtą, maisto resursus bei mažina maisto švaistymą.

Patarimai

• Siekdami užtikrinti mitybos tvarumą, rinkitės maisto produktus bei jų apdorojimo būdus, kuriems nereikia didelių gamybos sąnaudų.
• Neigiamas poveikis aplinkai gali būti sumažintas vartojant daugiau augalinių, o ne gyvūninių produktų.
• Rinkitės vietinius bei sezoninius maisto produktus.
• Tvari mityba apima ir maisto švaistymo mažinimą – planuokite maisto pirkimą bei ruošimą, gamindami maistą atkreipkite dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą ir pirmiau suvartokite maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas trumpesnis.
• Neišmeskite vartoti tinkamų maisto likučių, o panaudokite juos naujiems patiekalams gaminti.
• Pirkite ne fasuotus, o sveriamus maisto produktus – taip įsigysite jums reikiamą produktų kiekį ir išvengsite maisto produktų švaistymo.
• Laikykite produktus gamintojo nurodytomis sąlygomis. Jei turite galimybę – kompostuokite organines atliekas.
• Neterškite gamtos maisto pakuotėmis – apsipirkdami naudokite savo maišelius ir talpas, rinkitės perdirbamas pakuotes ir gamtai draugiškus įrankius.
• Į darbą ar ugdymo įstaigą neškitės savo pagamintą maistą.

Maisto produktų krepšelio planavimas prieš vykstant apsipirkti, pats geriausias būdas norint sumažinti maisto švaistymą, bei geras būdas sutaupyti.

Šia galite atsisiųsti lentelę, kurioje galėsite planuoti savo pirkinius pirkinių sąrašas (atsisiųsti)

Parengė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Justina Šimonienė

Vaisiai, uogos – bene didžiausias vitaminų, mineralinių ir biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis. Žiemą šių medžiagų ypač reikia organizmui stiprinti. Žinome, kad vertingiausi – švieži, neseniai nuskinti vaisiai. Tačiau žiemai baigiantis tokių pasirinkimas menkas. Kuo juos pakeisti?

Šaltyje džiovintos uogos ir vaisiai šiuo metu yra vienas populiariausių koncervavimo būdų! Per šį procesą uogos išdžiovinamos praktiškai išsaugant visas biologiškai vertingas medžiagas, vitaminus, netgi fermentus! O ir galiojimo laikas yra žymiai ilgesnis nei atitirpintų ar šviežių uogų žiema. Vaisius, daržoves, uogas džiovinant įprastu būdu, vitamino C produkte išlieka tik apie 40 procentų, o liofilizuojant – net visas 100 procentų! Be to, tinkamai laikant liofilizuotus produktus, jų maistines ir skonio savybes galima išsaugoti labai ilgai – net iki 20 metų.

Norint gauti reikalingų mikroelementų džiovintų šaltyje uogų reikia suvalgyti kur kas mažiau, lyginant su šviežiomis

Tik nereikėtų pamiršti vaisių ar uogų paros suvartojimo rekomendacijų ir šiomis gėrybėmis nepiknaudžiauti!

Ledai – skanus, vėsinantis pieno produktas, turintis aukštą maistinę vertę, juose yra nemažai baltymų, kalcio, magnio, fosforo ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D ir E. Renkantis ledus reikia žinoti, kad vienas pagrindinių jų komponentų – saldi, šviežia grietinėlė. Ledai taip pat gali būti pagaminti iš cukraus, vandens ir kitų priedų bei medžiagų mišinio.

Pagal sausųjų medžiagų ir pieno riebalų kiekį valgomieji ledai skirstomi į:

• pieniškus, kuriuose pieno riebalų ne daugiau kaip 7 proc.,
• grietininius, kuriuose pieno riebalų kiekis 8 – 11 proc.,
• plombyrą, kuriame pieno riebalų ne mažiau kaip 12 proc.

Ledai, kuriems nėra nustatyti sudėties reikalavimai, ženklinami pavadinimu „valgomieji ledai“. Jei leduose yra tik pieno riebalai ir baltymai, jie vadinami „plombyru“, „grietininiais“ arba „pieniškais“. Šių ledų sudėtyje pieno riebalai negali būti pakeisti augaliniais riebalais.

Vaisiniai ledai skirstomi į sorbetą ir šerbetą. Sorbetas yra ledai be riebalų, o šerbeto sudėtyje gali būti riebalų.

Pagal vaisių kiekį valgomieji ledai skirstomi į:

• vaisinius, kuriuose ne mažiau kaip 20 proc. vaisių arba 2,5 proc. vaisių sulčių,
• sorbetą, kuriame turi būti ne mažiau kaip 25 proc vaisių,
• šerbetą, kuriame ne mažiau kaip 10 proc. vaisių ir turi būti ne mažiau kaip 1 proc. riebalų.

Valgant ledus, ypač per karščius, turėtume atsargiai pratintis, kad išvengtume persišaldymų. Ledų kokybę nesunkiai galime įvertinti ir patys, atkreipdami dėmesį į ledų formą. Karštuoju metų laikotarpiu prekybos vietose ledai gali atitirpti. Dar kartą užšaldyti ledai netenka formos ir dalies maistingųjų savybių. Kad ledai buvo atitirpę ir vėl užšaldyti, galima suprasti iš deformuotų porcijų. Tokių ledų nerekomenduojama pirkti. Alergiški žmonės turėtų pasidomėti jų sudėtimi, atkreipti dėmesį į pateiktą informaciją apie alergizuojančias medžiagas. Reikėtų perskaityti ženklinimo etiketes, kad įsitikinti, ar ledai pagaminti be skonio stipriklių ir sintetinių dažiklių.

Perkant ledus, svarbu atidžiai skaityti maistingumo ir sudedamųjų dalių etiketes, palyginti, kiek cukraus yra viename ar kitame produkte. Rinktis ledus, kuriuose yra kuo mažiau sudedamųjų dalių. 

Svarbu žinoti, kad didžiausią produkto dalį sudaranti sudedamoji dalis yra sąrašo viršuje. Norint išsirinkti kiek įmanoma sveikatai palankesnius ledus svarbu, kad jie daugiausiai būtų pagaminti iš tikrų ir natūralių ingredientų. Daugiausiai turėtų būti grietinėlės, pieno, kakavos pupelių, vanilės. Jei įmanoma, vengti smarkiai apdorotų ledų.

Valgant ledus reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad juose yra nemažai cukraus. Nors, nėra nustatyta ledų paros normos, norint palaikyti gražias kūno linijas  ir rūpinantis savo sveikata, nereikėtų šiuo desertu mėgautis kasdien.  Ledai saldūs, juose tikrai nemažai cukraus. O kur dar baltieji miltai, augaliniai aliejai, maisto priedai, įeinantys į vaflinius ledų ragelius. Reguliarus ledų valgymas didina svorio prieaugio tikimybę, taip pat gali padidinti širdies ligų riziką ir net neigiamai paveikti mūsų žarnyno mikrobiotą.

Parengė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Giedrė Bumblienė